Autorin: Claudia Meyer, Ernährungstrainerin, Gütersloh D

Unser Körper ist aus unterschiedlichen Fettsäuren aufgebaut: den gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fette haben viele Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren kann zum Beispiel unser Gehirn gut gebrauchen. Sie sind pure Nervennahrung, da sie Bestandteil der Zellmembranen sind und für die Bildung der Nervenzellen benötigt werden. Das erklärt auch, warum Walnüsse vom Aussehen dem Gehirn sehr ähnlich sind und zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren zählen.

Fest oder flüssig? – die Natur entscheidet

Fette sind entweder fest oder flüssig und pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Warum ein Fett eher in fester oder flüssiger Form in einer Pflanze oder einem Tier vorliegt, entscheidet die Natur, denn Struktur und Beschaffenheit werden durch die klimatischen Bedingungen bestimmt.
In wärmeren Regionen der Erde sind vorwiegend die festen Fette wie das Fett der Kokosnuss zu finden, denn es verbleibt fest im Fruchtfleisch und tropft nicht heraus. Flüssige Fette sind dort zu anzutreffen, wo ein kaltes Klima herrscht. Sie sorgen dafür, dass Pflanzen selbst bei klirrender Kälte biegsam bleiben. Auch Kaltwasserfische wie Lachse sind auf sie angewiesen, damit sie im eisigen Wasser beweglich bleiben.
 
Feste Fette werden im Allgemeinen als Fett und flüssige als Öl bezeichnet.

• Feste Fette sind bei Raumtemperatur fest. Sie bestehen aus gesättigten Fettsäuren und befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Butter. Nur wenige Pflanzen wie Kokosnüsse besitzen sie.
• Flüssige Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie bestehen aus ungesättigten Fettsäuren und überwiegen – ob nun einfach oder mehrfach ungesättigt – in Pflanzenölen wie Olivenöl oder Leinöl sowie in Kaltwasserfischen.

Lange Zeit wurde angenommen, dass gesättigte Fette das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Neue Studien widerlegen jedoch ihren schlechten Ruf und bestätigen, dass sie sogar den Cholesterinspiegel senken.
Einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren besitzen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Käse, Butter, Ghee, Sahne, Milch und Eigelb sowie einige pflanzliche Lebensmittel wie Kokosfett, Palmkernfett und Kakaobutter.
Gesättigte Fette sind sichere Fette. Sie sind robust gegen schädliche Einflüsse, lange haltbar und die idealen Fette für die heiße Küche, denn sie sind hitzestabil und bilden keine schädlichen Transfette. Braten, Backen, Kochen und Frittieren machen ihnen nichts aus. Sie

• stärken das Immunsystem,
• schützen die instabilen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation,
• unterstützen Herz und Lunge.

 
Einfach ungesättigte Fettsäuren

Bekannt geworden sind diese Fettsäuren durch das Olivenöl in der traditionell mediterranen Küche. Zudem sind sie auch in Avocados, Mandeln, Haselnüssen, Cashewkernen, Macadamia-Nüssen, Erdnüssen und deren Ölen stark vertreten. Die Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig und verfestigen sich ein wenig, wenn sie im Kühlschrank gelagert werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen niedrigeren Rauchpunkt als die gesättigten Fette und dürfen nicht so stark erhitzt werden. Der Rauchpunkt ist erkennbar, wenn das Öl Rauch bildet. Dann fängt es an zu verbrennen und bildet schädliche Transfette. Je nach Öl wird im Allgemeinen empfohlen, eine Zubereitungstemperatur von 200 bis 220 Grad nicht zu übersteigen. Da sich ein natives Olivenöl allerdings nur begrenzt zum Braten eignet, ist es sicherer, unter 180 Grad zu bleiben und für höhere Temperaturen die gesättigten Fette zu nehmen. Einfach ungesättigte Fettsäuren

• halten die Zellen beweglich,
• beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv,
• schützen die Blutgefäße und verringern dadurch das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. 

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr empfindliche Öle. Sie sollten behutsam behandelt und zügig aufgebraucht werden, da ihre Fettsäuren schnell auf Hitze, Licht und Sauerstoff ansprechen und besonders leicht oxidieren. In der Natur schützen sie sich durch ihren Reichtum an Vitamin E gegen freie Radikale, welches ihnen als Antioxidans dient. Nüsse und Samen sind daher sichere Quellen, weil sie hier gut geschützt vor Luft und Licht vorliegen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper sie zum Leben braucht, sie jedoch nicht selbst bilden kann. Daher ist es wichtig, sie täglich aufzunehmen. Je nach Struktur unterteilen sie sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omgea-3-FS

Omega-3-FS werden nicht nur für die Bildung der Nervenzellen benötigt, sondern sie

• stärken das Immunsystem, da sie an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt sind,
• erhöhen die geistige Leistungsfähigkeit und reduzieren das Demenz-Risiko,
• schützen die Erbsubstanz und verlangsamen den Alterungsprozess,
• sind entzündungshemmend. Sie wirken wie ein Feuerlöscher und stoppen Entzündungsherde im Darm, in den Gelenken, Gefäßen oder der Haut,
• erhöhen die Vielfalt der guten Darmbakterien,
• verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und machen die roten Blutkörperchen elastisch, sodass Nährstoffe und Sauerstoff auch in die kleinsten Gefäße gelangen und jede einzelne Zelle versorgen können,
• erweitern die Blutgefäße und senken einen erhöhten Blutdruck,
• senken die Blutfette, verringern die Thrombosegefahr und schützen das Herz,
• vermindern Aggressionen und bei Kindern Hyperaktivität,
• unterstützen die Augengesundheit.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Die besten Quellen sind Fische, denn hier liegen die Fettsäuren in guter Bioverfügbarkeit vor. Insbesondere Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen zählen hierzu. Jedoch sind nur wild lebende Fische gute Quellen, weil sie in ihrer natürlichen Umgebung leben und sich von Algen ernähren. Es sind die Omega-3-FS aus den Algen, die der Fisch in seinem Körper speichert. Fische, die in Zuchtfarmen aufwachsen, können dieses nicht, weil sie vorwiegend mit Getreide und Fischmehl gefüttert werden.
Das Gleiche gilt für Freilandtiere wie Kuh, Rind, Schwein, Ziege oder Schaf. Steht den Tieren natürliches Futter zur Verfügung, können sie die Omega-3-FS aus Gräsern und Kräutern an ihre Produkte weitergegeben. Auch Wildfleisch und das Eigelb vom Freilandgeflügel gehören dazu.
Ebenso sind Omega-3-FS in verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Da ihre Bioverfügbarkeit jedoch eingeschränkt ist, kann unser Körper sie nicht im vollen Umfang nutzen. Sollte Fisch auf dem Speiseplan fehlen, ist es sinnvoll, den Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Insbesondere Krillöl besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit. Es wird leicht verdaut und führt nicht zu unangenehmem Aufstoßen, wie dies bei Fischölkapseln oft der Fall ist. Außerdem gibt es Öle, die aus Mikroalgen gewonnen werden. Und das sind die besten pflanzlichen Lieferanten:

• Leinöl ca. 65 %
• Chiaöl ca. 64 %
• Perillaöl ca. 60 %
• Sacha-Inchi-Öl ca. 48 %
• Leindotteröl ca. 38 %
• Hanföl ca. 17 %
• Walnussöl ca. 13 %
• Algen, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen sowie grünes Blattgemüse

Omega-3-Öle sprechen leicht auf äußere Einflüsse an und vertragen selbst niedrige Temperaturen nicht. Daher sind sie zum Kochen, Braten und Backen ungeeignet, lassen sich jedoch bei Tisch warmen Speisen zugeben. Es sind die perfekten Öle für die kalte Küche; nicht nur für Salate, Quark- und Joghurtgerichte, sondern auch fürs Müsli.
Omega-3-Öle sollten innerhalb von 8 bis 10 Wochen aufgebraucht werden, denn ist die Flasche einmal offen, wird das Öl schnell ranzig. Das gelingt ganz leicht, wenn immer nur eine kleine Flasche gekauft wird. Zudem sollte das Öl nach Gebrauch zügig verschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einige Produkte werden in einem Umkarton oder einer dunklen Glasflasche verkauft. Beide Varianten schützen das Öl vor Licht, wenn es noch im Ladenregal steht.

Omega-6-FS sind in der heutigen Ernährung stark vertreten. Vor allem Distelöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Weizenkeimöl besitzen hohe Mengen. Zahlreich sind diese Fettsäuren auch im Getreide und einigen Nüssen und Kernen, besonders in Paranüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Auch Fleischprodukte von Masttieren aus konventioneller Haltung sowie Fische aus Fischzucht enthalten aufgrund ihrer Fütterung viele Omega-6-FS.
Omega-6-Öle sind hitzeempfindlich. Daher sollten Temperaturen über 130 Grad vermieden werden, weil sich sonst auch hier schädliche Transfette bilden.

Der gesundheitliche Nutzen der Omega-6-FS hängt vom Ernährungsverhalten ab. Werden, wie durch die heutige Ernährungsweise begünstigt, unverhältnismäßig hohe Mengen verzehrt, unterdrücken sie die guten Wirkungen der Omega-3-FS und schädigen den Körper, indem sie

• das Immunsystem schwächen und Allergien begünstigen,
• Entzündungen wie Rheuma und entzündliche Hautkrankheiten fördern,
• das Blut verdicken, die Blutgefäße verengen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen,
• das Diabetesrisiko erhöhen.

Wichtiger als die absolute Verzehrmenge ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander und das liegt bei 4 : 1 (Omega-6-FS : Omega-3-FS), denn in diesem Verhältnis liegen sie in unserem Körper vor. Aufgrund der heutigen Ernährungsweise liegt das Verhältnis jedoch bei 16:1 und höher. Doch warum ist das so?
 

• Die Werbung macht viele der omega-6-reichen Öle schmackhaft. Gerade das oft beworbene Sonnenblumenöl sowie verschiedene Margarinen sind schlecht. Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 120:1 und eine herkömmliche Margarine kann bis zu 80-mal mehr Omega-6- als Omega-3-FS besitzen. Äußerst schlecht ist Distelöl mit 150:1 und auch Maiskeimöl steht mit von 50:1 eher ungünstig da.
• Schoko- und Nusscremes, Fertigprodukte wie Dressings, Soßen, Mayonnaisen, Pestos, Gemüsedips, Nudelsalate und Pizzen sowie Backwaren und Frittiertes enthalten in der Regel übermäßig viele Omega-6-FS; besonders in Form von Sonnenblumenöl. Zudem werden diese doch recht empfindlichen Fettsäuren stark erhitzt, was ebenfalls gegen ihre Verwendung spricht, weil auch hierbei Transfette entstehen.
• Auch Getreide besitzt viele Omega-6-FS. Hier liegt das Verhältnis zwischen 20:1 und 10:1.

Der Mix macht`s

Mit einem gesunden Mix kommt keine Fettsäure zu kurz - das bedeutet, ein Mix aus allen drei Fettsäuren zu gleichen Teilen. Dabei ist es hilfreich, den Omega-3-Ölen den Vorzug zu geben und die Omega-6-Öle, wenn überhaupt, nur sparsam zu verwenden. Denn durch die allgemeine Ernährungsweise mit viel Getreide, Fleisch und Milchprodukten werden diese Fettsäuren schon ausreichend verzehrt.
Der tägliche Bedarf ist von Körpergröße und Bewegungsverhalten abhängig und kann zwischen 60 - 80 Gramm liegen. Das entspricht ungefähr 30 Prozent des gesamten Energiebedarfs und 3–4 Esslöffel Fett.